一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

多种食物应包括以下五大类：

第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸

根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持以谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250-400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50-100g。

可能有人要问了，现在吃甚么好那？说实话，没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养有时，食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。比如说肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，但对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物。因为人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同，并且每种食物中营养成分的种类和数量也各不相同，所以必须要由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食。《中国居民平衡膳食宝塔》就是将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民需要的平衡膳食模式。

同时，食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质。在众多植物性食物中，除了含有已明确为营养素的成分外，其中一些已被发现具有一定的生物活性，可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用，比如说经常食用西兰花、卷心菜等十字花科的食物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的发病率低。几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物，有利于高血压等慢性病的预防。

谷类为主是平衡膳食的基本保证。前面我们已经讲过了，这里就不讲了。

粗细搭配更有利于合理摄取营养素。适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病，还可以帮助控制体重。

现在在我们日常饮食中，还存在一定误区，比如说大米、面粉越白越好，正是大家有了这个心理，所以在一定程度上导致了生产经营者的造假制假。但是从营养学上讲，大米面粉并不是越白越好，如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成为常说的精米精面，就损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。因此，糙米和全麦粉的营养价值比较高。还有人认为吃碳水化合物容易发胖。其实造成肥胖的真正原因是能量过剩，而在我们日常的饮食中脂肪更容易引起能量过剩。另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。还有些人认为主食吃得越少越好。很多人为了减少高血糖带来的危害，往往想到去限制主食的摄入量。其实这样做是不对的，碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量比较快。

现在很多人对营养强化食品，营养素补充剂和保健食品三者不知道怎么区别，在这里我给大家简要的介绍一下：

营养强化食品：就是在食物加工过程中人为的加入一些人体所必需的，但是在日常膳食中又易缺乏的营养素，以保证人体的营养需要。比如说现在我们在食用油中强化维生素A，在食盐中强化碘，在酱油中强化铁等，现在市场上也见到强化了钙、铁、锌等的食品。

营养素补充剂：是由一种或多种必需的微量营养素组成的产品，如维生素和矿物质，它的特点是不以食物为载体，它虽然以胶囊、片剂或口服液的剂型出现，但是它不是药物，不宜当作药物来治疗疾病。对于那些通过膳食仍不能满足其营养需要的人，可根据自身的生理特点和营养需求来选择适当的营养素补充剂。

二、多吃蔬菜水果和薯类 

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁），膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。

在生活中，我们选择蔬菜也是有讲究的。首先选择新鲜和应季的蔬菜，以免储存时间过长，造成一些营养物质的流失，并且尽可能选择多种蔬菜。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多。同时也要注意烹调蔬菜的正确方法：先洗后切，急火快炒，开汤下菜，炒好即食。

有些人认为蔬菜与水果可以互换，没有水果，蔬菜也可以代替，没有蔬菜，水果也可以代替，但是事实上不能相互替换的。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可以补充蔬菜摄入的不足，水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果，推荐每餐有蔬菜，每日吃水果。

还有些人常常用加工的水果制品来代替新鲜水果，这种做法也是不对的。常见的水果加工食品有果汁、水果罐头、果脯等，但是这些加工产品的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失，并且果脯含糖量比较高，因此不要用加工的水果制品来代替新鲜水果。但在携带、摄入不方便的时候，或者水果摄入不足的时候，可以用水果制品进行补充。

很多的食品广告中，或者我们在听相关的营养讲座中，经常听到膳食纤维这个名词，那膳食纤维到底是甚么那，膳食纤维膳食纤维是人体必需的膳食成分，被称为人类必需的第七大营养素。膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，有益于肠道健康。而膳食纤维在植物性食物中含量丰富。所以我们要多吃蔬菜、水果。

现在的蔬菜水果是颜色各异，俗话说的好：色不同,效亦异。

红色食品抗感冒。类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物，天生具有促进促进人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬细胞是感冒等致病生物的杀手，其活力加强了，感冒病毒自然在身体内立足。至于颜色稍浅的胡萝卜，所含的β胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力。洋葱、红枣、西红柿、山楂、苹果、柿子、老南瓜等亦属于此类。

黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如胡萝卜、黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种维生素，维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素D则有促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。

绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬中含有丰富的叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外，绿色蔬菜也是钙的很好的来源。

黑色食品有优势。紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可以小视。此类食品的优势：一是来自天然，二是营养成分齐全，三是可明显减少动脉硬化，冠心病，中风等疾病的发生。比如说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。

白色食品有特点。如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食品给人一种质洁鲜嫩的感觉，常食之对调节视觉和安定情绪有一定作用。对预防高血压、心脏病也大有益处。

三、每天吃奶类、豆类或其制品

  奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。

首先饮奶有利于预防骨质疏松。奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A，维生素B2和钙。奶类不仅含钙高，而且钙磷比例比较适合，还有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。

现在市场上的奶比较多，那脱脂奶或低脂奶适用于哪些人。全脂奶的脂肪含量为3％左右，低脂奶中脂肪含量0.5-2％，脱脂奶低于0.5％。脱脂奶或低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分，适合于肥胖人，以及高血脂、心血管疾病恶化脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群，也适合喝奶较多的人群。每日喝多少奶合适哪？建议每人每天饮奶300g，获得约300mg的钙，加上其他食物中的钙，基本能够满足人体钙的需要。我国居民中乳糖不耐受者比例比较高，乳糖不耐受者怎样喝奶？可以选择酸奶、奶酪和低乳糖奶等。还应避免空腹饮奶，少量多次饮奶。现在人们吃东西都讲究一个新鲜，那刚挤出来的牛奶是不是可以直接饮用？其实刚挤出来的牛奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌，所以未经消毒直接饮用很危险，在家庭中最简单的消毒方法是加热煮沸。为什么鼓励增加大豆及其制品的摄入？大豆及其制品营养丰富，且具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管疾病患者是一类很好的食物。但是大豆中含有一些有害物质，因此我们在饮用豆浆时必需煮沸，并维持5分钟，将这些有害物质彻底破坏后才能饮用。

四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸和蛋氨酸含量较高，与谷类或豆类食物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g,畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g。

鱼、禽、蛋、瘦肉都有哪些营养特点哪？

鱼：脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定的作用。

禽类：脂肪也比较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。

蛋类：富含优质蛋白质，经济的优质蛋白质来源。不同品种的蛋类，其营养成分大致相同。

畜肉：畜肉保矿猪，牛，羊等的肌肉、内脏及其制品，畜肉的肌色较深，呈暗红色，故有红肉支撑，而禽肉及水产动物的肉色较浅，呈白色，故又称白肉。脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。但是肥肉和荤油高能量高脂肪，摄入多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

面对这么多的动物性食品，我们又该如何选择呢?

鱼、禽类首选，提倡吃瘦肉，鸡蛋每日正常成年人吃一个，动物肝脏中脂溶性维生素。B族维生素和微量元素含量丰富，适量使用可改善我国居民VA,VB2等营养欠佳情况，但是脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。

饱和脂肪酸与人体健康？饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸。

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食

脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多中慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。因此建议养成吃清淡少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每天每人烹调用油量不超过25或30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

为什么油炸食品不宜多吃？能量过剩会导致超重肥胖，因此为防止能量过剩应少吃油炸食物。另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。

咸中有危险！50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中食盐如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜夜高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加，超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。

六、食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量与体力活动是掏体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。成人的健康体重是指体质指数为：18.5-23.9kg/m2

健康体重的判断标准：健康体重用国际通用的体质指数（BMI）来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI是体重（千克）除以身高（米）的平方得来。18.5-23.9为正常，24 -27.9为超重，大于等于28为肥胖。

如何掌握适宜的运动强度：更有效地促进健康需要进行中的中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或者10分钟以上。中等强度活动时 ，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力但步吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。

提示

动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯，走十分钟路，累计起来，有益健康。

贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。

多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进一步降低。

适度量力：个人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。

注意事项

如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做健康检查。

冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。

每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。

运动后不要立即停止活动，要逐渐放松。

日照强烈出汗多时，要适量补充水和盐。

运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。

七、三餐分配要合理，零食要适当

 

进餐定时定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是3：4：3，要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食。

零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但是来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

温馨提示

早餐：早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要，不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。

零食：合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况瞎还可起到缓解紧张情绪作用。因此不能简单的认为吃零食食一种不健康的行为。

八、每天足量饮水，合理选择饮料

 

饮水不足或过多都会对人体健康带来危害，饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。一般来说，健康成人每日需要水2500毫升左右，在温和气候条件下，生活的轻体力互动的成年人每日最少饮水1200毫升（约6杯）。

饮水的时间和方式：少量多次，每次200毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。

饮用水的分类和要求：自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。

 

如何合理选择饮料？

碳酸饮料：是在经过纯化的饮用水中压入二氧化碳，并添加甜味剂和香料的饮料。

果汁饮料：是用成熟适度的新鲜或冷藏果实为原料，经机械加工所得的果汁或混合果汁类制品，或加入糖液、酸味剂等配料所得的制品。其成品可直接饮用或稀释后饮用。这类饮料还分为原果汁、鲜果汁、浓缩果汁和果汁糖浆等。

蔬菜汁饮料：一种或多种新鲜蔬菜汁(或冷藏蔬菜汁)、发酵蔬菜汁加入食盐或糖等配料，经脱气、均质及杀菌后所得的各种蔬菜汁制品，具有一定的营养。

含乳饮料：包括①以鲜乳或乳制品为原料，加入糖、果汁(或水、可可、咖啡)、食用香精及着色剂等配料得到的乳饮料；②鲜乳或乳制品用乳酸菌或酵母发酵，加入糖、食用香精等配料而制得的糊状或液状制品，并以此为原料加水稀释的饮料。

 

植物蛋白饮料：大豆经纯化、研磨、去残渣，加入(或不加入)风味剂(糖类、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、着色剂和食用香精等) 等制得的饮料。因含有植物蛋白等营养，具有豆乳制品的特有风味。

运动饮料：这是针对体育运动而研制的一种饮料，可补充人体因激烈运动流汗所失掉的钠、钾、镁和碳水化合物，缓和因疲劳和体温上升所造成的消耗。

固体饮料：以糖(或不加糖)、果汁(或不加果汁)、植物抽提物及其他配料为原料，加工制成粉末状、颗粒状或块状的经冲溶后饮用的制品。

含醇饮料：较多见的有啤酒(含3—5度酒精度)等。

其他饮料：如保健饮料(主要强化营养素等物质)、茶饮料(包括各类冷茶类饮品)、凉茶饮料(如夏桑菊、王老吉类饮料)以及各类冷饮品饮料等等。

九、如饮酒应限量

 

在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。

十、吃新鲜卫生的食物 

在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

我们买菜的时候，一定都是精挑细选，找最新鲜的蔬菜来买，可当把新鲜蔬菜买回家、放进冰箱，从关上冰箱门的那一刹那起，这些新鲜的蔬菜就被我们抛之脑后了，我们很少去考虑何时把它们变成美味，甚至不记得冰箱里面有什么蔬菜，直到有一天，你打开冰箱发现西红柿也烂了、黄瓜也蔫了、蒜苗也老了、茄子也干瘪了……

仔细想来，若把蔬菜存放太久，即便是在冰箱里，也有不少危害：

首先，无论是自然保存还是用冰箱储存，蔬菜中的部分营养素会随着储存时间的延长、蔬菜的衰老而逐渐流失。低温可以减慢蔬菜衰老的速度、减少营养素的流失速度，但并不代表蔬菜可以在冰箱中无限期储存。尤其是绿叶菜，即便放在冰箱里，几天下来那些脆弱的营养素也会流失一半以上，若在常温下存放，一天就会流失一半，所以很多人买菜时图方便、省事，一买一大捆的做法，并不可取。

其次，蔬菜的长期储存，会引起蔬菜失水，叶菜会因为失水而变蔫，影响外观和口感，而黄瓜、蒜薹等蔬菜会因为失水而失去原有的脆嫩和质感。

再次，蔬菜长期储存会增加蔬菜中亚硝酸盐的含量，对人体健康产生影响。蔬菜本身含有一定量的硝酸盐，而贮存过久的蔬菜，其中的硝酸盐会在硝酸盐还原酶的作用下生成亚硝酸盐，另外在部分微生物的作用下，硝酸盐也会转变为亚硝酸盐。一方面，亚硝酸盐的强氧化作用可使人体血液中低铁血红蛋白氧化成高铁血红蛋白，使血红蛋白失去携氧能力，致使组织缺氧；另一方面，亚硝酸盐还有可能与人们摄入的其它食品、医药品、残留农药成分中的次级胺——仲胺、叔胺及氨基酸等反应，在胃腔中形成强致癌物——亚硝胺，从而诱发消化系统癌变。

那么怎么样避免这样的问题产生呢？

第一，买菜最好做到少量多次，如果有时间，每天去菜市场转转，既能保证吃到新鲜的蔬菜，还能增加体力活动，一举两得。如果要多买，一次最多买三天的菜。

第二，最好选择早晨买菜，因为早晨的菜通常是最新鲜的，当然前提条件是您有时间。买到新鲜蔬菜后，马上放进冰箱，并尽快吃完。

第三，如果冰箱里的蔬菜太多，最好做到不好保存的菜先吃，因此应先吃绿叶菜，因为绿叶菜中营养丰富，贮存时间太长，一些脆弱的营养素会大量流失；然后再吃像青椒、茄子这一类储藏起略长些的蔬菜；最后吃那些能长期放的东西，比如像土豆、胡萝卜、洋葱、萝卜等。

第四，不同的蔬菜硝酸盐的含量各不相同，硝酸盐的含量依次为叶菜类>瓜茄类>葱蒜类>果类〉水生植物类。因此，同时买回来的蔬菜，为防止亚硝酸盐的形成，应优先考虑叶菜类，然后是瓜茄类、葱蒜类、果类及水生植物类。

可以这样说，大量买菜、长期存菜的方法，等于“花新鲜菜的钱，用上冰箱，搭上电费，最后吃的却是不新鲜的菜”。所以，冰箱应该是食物保鲜的工具，而非不仅没有起到保鲜的效果，反而出品不新鲜蔬菜的加工厂！